런 앤 플로우 (Run & Flow)

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솔직히 말하면, 러닝 후 부상 걱정은 초보 러너의 발목을 가장 먼저 잡는다.열심히 달려야 실력이 는다고 믿지만, 바로 지금이야말로 브레이크를 밟아야 할 순간이다.2주라는 짧은 기간에 거리·강도 조절만 정확히 해도 피로는 사라지고 체력은 오히려 살아난다. 오늘은 ‘달리지 않는 용기’로 체력을 최적화하는 테이퍼링 계획을 거리·강도 공식에 맞춰 풀어내며,불안 대신 확신을 채우는 실천 가이드를 공유하려 한다.테이퍼링이 초보 러너에게 중요한 이유생각해 보니, 초보 러너일수록 근섬유와 인대가 러닝 스트레스에 덜 적응돼 있다.지속적인 고강도 훈련은 미세 손상이 누적돼 부상 예방 전략이 제대로 작동하지 않는다. 테이퍼링은 이 손상에 회복 시간을 주어 근육 재생을 촉진하는 첫 번째 안전망이다.그리고 테이퍼링으로 훈련량을..

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솔직히 말하면, 러닝 후 부상 걱정 없는 테이퍼링 스케줄은 러너들의 영원한 숙제다.훈련량을 줄이면 컨디션이 오를까 두렵고, 그대로 달리면 무릎이 비명을 지른다.그런데, 야근과 회식 사이에서도 기록을 단축한 직장인 러너들이 있다면? 오늘 나는 그들의 주간 로그를 바탕으로, 부상 없이 피크 컨디션을 끌어낸 테이퍼링 비밀을 공개하려 한다.단 2주 만에 피로를 절반으로 덜어내고, 레이스 당일 웃으며 결승선을 통과하고 싶다면 지금부터 한 줄도 놓치지 말자.테이퍼링이 기록에 미치는 과학적 근거생각해 보니, 테이퍼링(Tapering)은 단순 휴식이 아니다.훈련량을 점진적으로 줄여 글리코겐 고갈을 막고, 미세 손상된 근섬유를 재생시키는 초회복 기간이다.근육 내 염증 표지자인 CK 수치가 40 % 이상 감소하고, 최대산..

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러닝 후 부상은 열정을 꺾는 가장 빠른 지름길입니다.기록을 경신하려고 속도를 올린 그다음 날, 종아리가 뻣뻣해 걷기도 힘들다면 훈련 계획은 한순간에 무너집니다.그런데, 단 10분 투자로 근육 속 깊이 뭉친 근막을 풀어내는 방법이 있다면 어떨까요? 저는 매일 아침 알람 대신 폼롤러를 잡는 습관으로 통증에서 해방됐습니다. 지금부터 ‘러닝 후 부상 이제 그만! 매일 10분 폼롤러로 근막 풀어주는 방법’을 단계별로 공개합니다.달린 뒤에도 가벼운 다리를 원한다면, 함께 굴려 보세요.폼롤러가 필요한 이유: 근막과 통증의 상관관계부상의 70% 이상은 근육이 아니라 근막에서 시작됩니다.근막은 근육을 감싸는 얇은 막으로, 러닝 중 반복되는 충격을 흡수하며 끊임없이 수축과 이완을 반복합니다.하지만 과부하가 쌓이면 근막 섬..

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솔직히 말하면, 첫 마라톤 대회 도전기는 내 인생에서 가장 무모한 계획처럼 보였다. 야근이 잦아 운동할 시간도 없던 내가, 대뜸 ‘3시간 완주’를 목표로 내걸었으니 말이다. 그런데, 변화는 늘 작은 결심에서 시작된다는 사실을 몸소 깨달았다. 점심시간 20분 걷기로 시작해 새벽 러닝에 익숙해지기까지, 매일 쌓아 올린 땀방울은 결국 큰 흐름이 되었다. 그리고, 그 흐름은 대회 날 놀라운 힘을 발휘했다. 오늘 나는 그 여정을 낱낱이 풀어내며, 운동 부족 직장인이 어떻게 3시간 만에 결승선을 통과했는지 단계별 전략을 공유하려 한다. 첫 목표 설정: 3시간 완주의 현실적 기준솔직히 말하면, 아무 훈련 경험도 없는 사람이 42.195 km를 3시간 안에 달린다는 건 만만치 않은 도전이다.그래서 나는 먼저 기록 계산..

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마라톤 기록 단축을 위한 준비 전략은 단순히 더 빠르게 달리려는 욕심이 아닙니다.솔직히 말하면, 저도 한동안 페이스를 조금만 당겨보려 하면 숨이 턱에 차고 기록은 제자리걸음이었어요.그런데 기록 단축을 위한 목표 설정과 데이터 분석을 시작으로, 각 구간별 페이스 조절과 영양관리 전략을 체계적으로 적용하니 어느새 기록이 꾸준히 내려가기 시작했습니다. 이 글에서는 초보 러너도 쉽게 따라 할 수 있는 단계별 준비 전략을 소개합니다.페이스 검증을 위한 타임 트라이얼부터 탄수화물 로딩, 인터벌 트레이닝 그리고 효과적인 회복 러닝까지, 모든 과정을 한눈에 파악하고 실행할 수 있도록 안내할게요.기록 단축을 위한 목표 설정과 데이터 분석기록 단축을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 명확한 목표를 설정하고, 현재 상태를 숫자..

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마라톤 전날·당일 준비는 단순한 루틴이 아니에요.솔직히 말하면, 저도 첫 풀코스 대회 때 식은땀을 흘리며 잠들었죠.그런데 체력 및 회복 상태를 꼼꼼히 점검하고, 전날 저녁 식단과 수면을 관리한 뒤 숙소에서 편안히 휴식하니 당일 아침부터 몸이 한결 가벼웠습니다. 다시 말해, 출발 전 워밍업과 스트레칭 루틴을 완벽히 소화하자 오히려 긴장이 설렘으로 바뀌었어요.이 글에서 공유할 ‘마라톤 전날·당일 준비’ 단계별 꿀팁으로 여러분도 42.195km 완주에 한 걸음 더 다가가 보세요.체력 및 회복 상태 최종 점검먼저 마라톤 전날, 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸의 체력과 회복 상태를 최종 점검하는 겁니다.평소 훈련 일지에 기록해 둔 심박수, 피로도, 근육 통증 유무 등을 다시 되돌아보세요. 컨디션이 예상보다 떨어졌..

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5km도 버겁게 느껴지던 제가 풀코스를 완주할 수 있었던 건, 바로 ‘나만의 마라톤 훈련 플랜 세우기’ 덕분이었습니다. 솔직히 말하면, 처음에는 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 한 치 앞도 보이지 않았죠. 그런데 훈련 목표를 명확히 세우고, 매주 조금씩 계획을 다듬어가면서 달리기가 점점 즐거워졌습니다. 그리고 그 과정을 통해 ‘나만의 플랜’이 얼마나 큰 힘을 발휘하는지 몸소 깨달았습니다. 이제 제가 직접 검증한 단계별 훈련법을 함께 나누려 합니다.훈련 목표 설정과 동기부여제가 나만의 마라톤 훈련 플랜 세우기를 시작할 때 가장 먼저 한 일은 명확한 목표를 설정하는 것이었습니다.풀코스 마라톤 완주는 거대한 도전이었기에, 단순히 ‘완주해 보자’는 막연한 목표 대신, 구체적인 시간을 정하고 달성 기준을 분명히..

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마라톤 대회에 처음 도전한다면‘뭘 챙겨야 하지?’, ‘이것도 필요할까?’ 아마 머릿속이 복잡해질 거예요.실제로 저도 첫 대회 때 불필요한 준비물을 한가득 챙겼다가정작 꼭 필요한 걸 빼먹어서 당황했던 기억이 있어요. 마라톤 준비물은 많을수록 좋은 게 아니라 ‘꼭 필요한 것만, 효율적으로’ 챙기는 게 가장 현명합니다.지금부터 초보 러너도 당일 당황하지 않도록 불필요한 것 없이 깔끔하게 챙기는 실전 체크리스트를 정리해 드릴게요! 마라톤 준비물, 왜 미리 체크해야 할까대회 당일엔 사소한 준비물 하나가 전체 컨디션을 좌우할 수 있습니다.준비물을 미리 체크하면 긴장감도 줄고, 예상치 못한 돌발 상황에도 유연하게 대처할 수 있죠.특히 초보자는 대회 전날 밤에 모든 준비물을 한 번에 가방에 넣어두는 습관을 들이면 정신..

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“나도 언젠가 마라톤에 도전해보고 싶다!” 한 번쯤 이런 생각해본 적 있으시죠?하지만 막상 시작하려고 하면 뭘 준비해야 할지, 얼마나 훈련해야 하는지머릿속이 복잡해지고‘이걸 내가 정말 할 수 있을까?’라는 걱정이 앞서기 마련이에요. 저 역시 처음에는 마라톤이 너무나 멀게 느껴졌지만,조금씩 준비하고, 몸과 마음을 만들어가다 보니 완주만큼이나 준비 과정에서 배우는 게 많다는 걸 알게 됐어요.오늘은 마라톤 입문자를 위한 정말 현실적이고, 실전 경험이 담긴 준비법을A부터 Z까지 차근차근 풀어드릴게요! 막막했던 도전이 점점 ‘할 수 있다!’는 확신으로 바뀌는 과정을 이 글과 함께 시작해 보세요.마라톤, 도전해 볼 만한가?마라톤은 단순한 달리기를 넘어, 자신과의 싸움이자 평생 기억에 남을 특별한 경험입니다.지금 내..

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“나는 왜 남들보다 빨리 지칠까?”“분명히 똑같이 달리는데, 유난히 무릎이나 발목이 아프다?”러닝을 시작한 초보라면 한 번쯤 이런 고민해보셨을 거예요.저 역시 달리기 초반엔 ‘속도만 빠르면 좋다’고 생각했지만,알고 보니 러닝 효율과 부상 예방의 진짜 비밀은**‘케이던스(보폭 빈도)’**에 있다는 사실을 깨닫게 됐습니다. 특히 애플워치 같은 스마트워치로 러닝 데이터를 쉽게 확인할 수 있게 되면서이제는 초보 러너도 과학적으로 나만의 페이스와 보폭, 효율을 관리할 수 있는 시대가 됐죠. 오늘은 초보도 따라하기 쉬운 애플워치 케이던스 훈련법과 실전에서 바로 적용할 수 있는보폭 빈도 관리의 모든 것을 알려드릴게요!케이던스란? 러닝에서 왜 중요한가케이던스란 1분 동안 몇 번 발을 내딛는지, 즉 ‘보폭 빈도’를 의미..