첫 마라톤 대회 도전기: 운동 부족 직장인이 3시간 완주에 성공한 단계별 전략

솔직히 말하면, 첫 마라톤 대회 도전기는 내 인생에서 가장 무모한 계획처럼 보였다.

야근이 잦아 운동할 시간도 없던 내가, 대뜸 ‘3시간 완주’를 목표로 내걸었으니 말이다.

그런데, 변화는 늘 작은 결심에서 시작된다는 사실을 몸소 깨달았다.

점심시간 20분 걷기로 시작해 새벽 러닝에 익숙해지기까지, 매일 쌓아 올린 땀방울은 결국 큰 흐름이 되었다.

그리고, 그 흐름은 대회 날 놀라운 힘을 발휘했다.

오늘 나는 그 여정을 낱낱이 풀어내며, 운동 부족 직장인이 어떻게 3시간 만에 결승선을 통과했는지 단계별 전략을 공유하려 한다.

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첫 목표 설정: 3시간 완주의 현실적 기준

솔직히 말하면, 아무 훈련 경험도 없는 사람이 42.195 km를 3시간 안에 달린다는 건 만만치 않은 도전이다.

그래서 나는 먼저 기록 계산표와 최근 대회 통계를 들여다보며 목표 페이스를 1 km당 4분 15초로 설정했다.

생각해 보니, 수치가 구체적일수록 계획을 세우기 쉽고 동기 부여도 강력해졌다.

그리고 목표를 공표하기로 했다. 회사 메신저 상태창에 “Sub-3 도전 중”이라고 적어두자, 동료들의 놀란 반응이 쏟아졌다.

그 경외 섞인 시선을 에너지로 삼아 훈련을 건너뛰고 싶을 때마다 마음을 다잡을 수 있었다.

다시 말해, 현실적 기준은 숫자뿐 아니라 ‘사회적 약속’으로도 작동했다.

목표를 공개하면 책임감이 커지고, 주변의 격려가 자연스럽게 응원 군단이 된다. 결과적으로 나는 개인의 의지와 외부 압박을 균형 있게 활용해 첫 단추를 끼웠다.

 

훈련 전 체력 진단과 기초 체력 만들기

생각해 보니, 출발선에 서기 전에 내 몸 상태부터 아는 게 순서였다.

대학병원 스포츠의학센터에서 최대산소섭취량(VO₂max) 검사를 받았는데, 결과는 평균 이하.

그와 관련하여, 나는 초반 두 달을 기초 체력 끌어올리는 데 집중했다.

첫 주에는 3 km 완주가 벅찼지만, 걷기 1분·조깅 2분을 반복하는 ‘Galloway 방식’을 도입하니 숨이 덜 찼다.

그리고 전신 근력 운동을 루틴에 넣어 하체뿐 아니라 코어 안정성까지 챙겼다.

솔직히 말하면, 스쾃 20회가 딱딱 맞아떨어질 때마다 자신감이 올라갔다.

점차 5 km, 10 km로 거리를 늘리면서 ‘달리기 전에 준비 운동 10분, 끝나고 부상 예방 스트레칭 15분’ 공식을 철저히 지켰다. 작은 습관이 쌓여 8주 차엔 VO₂max가 10 % 넘게 개선됐고, 이 성과는 남은 일정에 강력한 추진력을 줬다.

 

16주 단계별 훈련 스케줄 설계

훈련 계획은 “마라톤 훈련 스케줄” 검색 결과를 참고해 4주씩 네 단계로 나눴다.

첫 단계는 주간 거리 30 km, 둘째 단계 45 km, 셋째 단계 60 km, 마지막 테이퍼링 구간은 40 km로 조정했다.

각 단계의 월요일은 휴식, 화·목은 가벼운 조깅과 인터벌 트레이닝, 수·토는 템포 런, 금요일은 근력 운동, 일요일은 장거리 러닝을 배치했다. 이 구조 덕분에 근육 피로가 누적되기 전에 회복 시간을 확보할 수 있었다.

또한, Training Peaks 앱으로 심박 존을 설정해 강도 조절을 자동화했다.

덕분에 ‘느낌’ 대신 ‘데이터’로 훈련을 판단했기에 오버트레이닝을 방지하면서도 목표 페이스에 점진적으로 가까워질 수 있었다.

 

주중 바쁜 직장인을 위한 효율적 시간 관리

그와 관련하여, 가장 큰 난관은 ‘시간’이었다. 야근과 회식이 이어지는 일정 속에서 러닝화 끈을 묶기란 쉽지 않았다.

그래서 나는 아침형 인간으로 생활 패턴을 전환했다.

첫 주는 새벽 6시에 눈을 뜨는 것만으로도 고역이었지만, 철저히 ‘10분만 뛰자’는 마음으로 현관을 나섰다.

그런데 이 10분이 20분, 30분으로 자연스럽게 늘어났다.

추가로, 출·퇴근 시간을 활용해 지하철 두 정거장 전에서 내려 걸어가거나 런치 러닝으로 5 km를 소화했다.

이렇게 하루 세 번의 ‘미니 운동 세션’을 회계 보고서처럼 분할 관리하니 총 주간 거리를 놓치지 않았다.

 

장거리 러닝과 LSD로 지구력 높이기

솔직히 말하면, 장거리 러닝(LSD)은 지루함과 싸움이었다. 그래서 나는 주말마다 코스에 변화를 줬다.

한강 자전거길, 남산 순환로, 회사 리트릿이 있던 강릉 해변까지. 풍경이 달라지니 마음도 가벼워졌다.

장거리 러닝 전날에는 탄수화물 비율을 70 %로 높였고, 아침엔 바나나 한 개와 스포츠 음료로 가볍게 연료를 채웠다.

이를 통해 ‘카보 로딩’ 효과를 미리 경험하며 내 위장을 훈련시켰다.

30 km를 넘어서는 순간부터는 케인틴 젤을 5 km마다 섭취하고 하이킹용 스틱형 소금을 함께 챙겨 전해질 균형을 맞췄다.

지구력은 단순히 오래 달리는 것 이상으로, 영양과 수분 전략이 결합될 때 비로소 상승한다는 걸 깨달았다.

 

인터벌·템포·레피티션으로 스피드 끌어올리기

장거리로 지구력을 다졌다면, 이제 속도를 올릴 차례다.

인터벌 트레이닝은 400 m 전력 질주 후 200 m 조깅을 10회 반복하는 방식으로 시작했다.

생각해 보니, 짧은 휴식 후 바로 가속하는 훈련이 페이스 적응력을 키워줬다.

 

템포 런은 목표 페이스보다 10초 빠르게 8 km를 유지했고, 레피티션은 1 km를 4회 반복하면서 각 세트를 4 분 이하로 끊었다.

매번 훈련 로그를 기록하며 심박수와 체감 난도를 비교하자, 피로가 쌓이는 패턴이 보였고 회복 주기를 조정할 수 있었다.

그리고 주간 훈련 후 금요일 밤에는 폼롤러와 아이싱으로 근육을 풀어줬다.

덕분에 고강도 훈련이 다음 주 컨디션을 해치지 않았고, 기록 단축 팁의 핵심은 ‘회복까지 계획하라’는 점임을 배웠다.

 

영양 전략: 일상 식단부터 레이스 전날 카보로드까지

3시간 완주를 위해서는 연료 관리가 결정적이었다. 평일 점심은 닭가슴살 샐러드에 현미밥 반 공기를 곁들였고, 저녁은 연어·아보카도·견과류를 중심으로 단백질과 좋은 지방을 챙겼다.

주중엔 항상 물 2 L 이상을 마시며 전해질 보충을 위해 무가당 이온 음료를 작은 병에 휴대했다.

생각해 보니, 수분 공급이 원활하면 근육 경련이 현저히 줄었다.

대회 전날에는 파스타·감자·빵으로 탄수화물 비율을 75 % 까지 끌어올렸다. 그러나 과식은 금물이라 총열량은 평소 식단의 110 % 수준으로 제한했다. 덕분에 아침에 속이 편했고, 스타트 라인에서 이미 절반은 이긴 기분이 들었다.

 

회복 루틴과 부상 예방 스트레칭

훈련 강도가 올라갈수록 회복 전략이 절실했다.

매 세션 종료 직후 ‘부상 예방 스트레칭’을 15 분간 진행해 햄스트링·장딴지·대퇴사두근을 길게 늘였고, 폼롤러로 근막을 마사지했다.

또한, 수요일 밤엔 핫욕과 아이스욕을 번갈아 하며 혈액순환을 촉진했다.

이 과정에서 느낀 건, 피로가 적절히 분산되면 다음 날 러닝 퀄리티가 눈에 띄게 좋아진다는 점이다.

마지막으로, 매주 일요일 밤엔 수면 시간을 1시간 늘려 8시간 이상을 확보했다.

생각해보니, 잠이 최고의 보충제였다. 면역력부터 근육 재생까지, 모든 체계가 수면 속에서 회복되었고, 이는 꾸준한 훈련 지속성을 담보했다.

 

테이퍼링과 장비 점검으로 컨디션 극대화

대회 3주 전부터는 테이퍼링 전략을 가동해 주간 거리를 60 %–40 %–20 %로 급격히 줄였다.

몸이 가벼워지는 대신 심리적으로 ‘이래도 되나?’ 하는 불안이 고개를 들었다.

그래서 짧은 조깅과 가벼운 스트라이드로 운동 감각을 유지했다.

 

장비 점검도 병행했다.

마라톤화의 총 주행 거리가 400 km를 넘지 않도록 미리 새 신발을 들여 푸딩처럼 부드러운 쿠셔닝을 유지했고, 대회 당일 신을 양말까지 리허설했다.

이 시기에 나는 ‘준비는 끝났다’는 자기 확언을 반복했다.

그 결과, 컨디션은 올라가고 스트레스는 내려갔다. 테이퍼링은 단순 휴식이 아니라, 자신감을 다듬는 심리적 훈련임을 실감했다.

 

레이스 당일 페이스·멘털·보급 전략

드디어 D-day. 기상 시간은 새벽 4시 30분, 아침 식사는 식빵 두 조각과 꿀 한 스푼, 그리고 바나나 한 개로 가볍게 마쳤다.

스타트 라인에 서면서, 첫 5 km를 4분 25초로 느긋하게 끊자는 계획을 되새겼다.

10 km 지점부터는 템포 런에서 익힌 4분 15초 페이스로 진입했고, 25 km 이후엔 케인틴 젤과 이온 음료를 병행했다.

솔직히 말하면, 35 km 이후 다리가 돌처럼 굳는 순간이 왔지만, “여기에서 멈추면 모든 훈련이 무의미해진다”는 내 속삭임이 한 걸음을 더 내디디게 했다.

결승선 시계가 2시간 59분 40초를 가리킬 때, 온몸에 전율이 흘렀다.

기록보다 값진 건, 회사를 다니며 이룬 ‘가능성의 증명’이었다.

그리고 이제, 이 경험은 더 많은 직장 러너들에게 전할 수 있는 생생한 매뉴얼이 되었다.

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첫 마라톤 대회 도전기를 통해 나는 운동 부족 직장인도 체계적 전략만 갖추면 3시간 완주라는 벽을 깰 수 있다는 사실을 증명했다.

목표 설정, 단계별 훈련, 영양·회복·멘탈 관리까지 이어지는 전 과정이 빚어낸 결과물이었다.

결국 중요한 건, 작은 결심을 꾸준히 이어가는 힘이다.

 

당신도 지금 이 순간 러닝화를 꺼내어 첫걸음을 내디딘다면, 다음 결승선에서 환호할 주인공이 될 수 있다.

변화를 두려워하지 말고, 스스로의 가능성을 믿어보자.