런 앤 플로우 (Run & Flow)

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하체 보강운동을 ‘스쾃 몇 세트’로만 생각했다면 오늘부터 관점을 바꿔야 합니다. 솔직히 말하면 저도 예전에 “러닝 거리는 늘었는데 기록이 멈춘 이유가 뭘까?” 하며 고개를 갸웃했죠. 답은 힙과 햄스트링, 즉 몸의 후면 사슬이었습니다. 이 근육들이 제 페이스를 옭아매고 있었다니요! 하체 보강운동으로 그 사슬을 풀어주자 착지 충격이 누그러지고, 마지막 1km에서도 스퍼트가 끊기지 않았습니다. 이번 기록 단축을 돕는 힙·햄스트링 집중 플랜은 딱 4주 만에 러너의 ‘후면 엔진’을 최적화하도록 짜여 있습니다. 이제 달리기를 바꾸는 건 훈련 양이 아니라 질이라는 사실, 직접 느껴보세요.러닝 퍼포먼스와 하체 보강운동의 상관관계달리기가 유산소 중심이라는 오래된 생각에서 벗어날 때가 됐습니다. 지면 반발력을 밀어내는 힘..

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달리기 거리만 늘리는데 기록은 그대로라면 코어 운동 러닝을 의심해 보셔야 합니다. 솔직히 말하면 저도 “러닝이 허리 운동도 되겠지”라며 플랭크를 건너뛰던 시절이 있었어요. 하지만 허리가 찌릿하고 페이스가 흐트러진 순간 깨달았습니다. 코어를 다져야 추진력이 폭발한다는 사실을요. 하루 10분, 4주 만에 허리 통증 없이 스피드를 끌어올리는 이번 비밀 루틴—지금부터 시작해 보세요!러닝 퍼포먼스와 코어 안정성의 숨은 연결고리달리기가 유산소 중심이라는 고정관념을 깨면 코어가 보입니다. 지면 반발력을 전신에 전달하는 허브가 바로 코어이기 때문이죠. 코어가 흔들리면 힘이 세어 같은 속도로도 심박이 불필요하게 높아집니다.엘리트 러너들은 막판 스퍼트에도 상체가 미동도 없습니다. 복횡근·대둔근·다열근이 ‘코어 컨테이너’를..

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러닝 근력 강화가 필요하다는 말, 귀에 못이 박히도록 들으셨죠? 솔직히 말하면 저도 예전엔 “달리기는 유산소만 열심히 하면 된다”라고 생각했습니다. 그런데 레이스 막판마다 다리가 돌처럼 굳고 스퍼트가 허공에 맴도는 경험을 반복하면서 결국 답은 근력이라는 사실을 받아들였습니다. 이번에 공유할 러닝 근력 강화 4주 프로그램은 초보도 무리 없이 따라오면서 단 한 달 만에 폭발적인 추진력을 체감하도록 짜여 있습니다. 이제 기록 정체를 끝낼 준비, 되셨나요?러닝 근력 강화가 기록에 미치는 실질적 영향러너에게 근력은 단순한 근육량의 문제가 아닙니다. 지면 반발력을 효율적으로 밀어내는 추진력이며 피로 누적을 늦추는 지구력 보조 배터리입니다. 하체 근육이 탄탄할수록 같은 속도에서도 심박이 낮게 유지되는 경향이 뚜렷합니..

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달리기 부상 예방 운동을 대수롭지 않게 여기는 순간, 신체는 조용히 경고등을 켜기 시작합니다. 솔직히 말하면 저도 “러닝 전후에 스트레칭을 빼먹어도 괜찮겠지” 하며 훈련량만 쌓았던 시절이 있습니다. 그런데 짧은 통증이 길어지고, 페이스가 주춤하는 순간 깨달았죠. 몸은 투자한 만큼만 버텨줍니다. 이제부터 소개할 달리기 부상 예방 운동 루틴은 딱 5분이면 가능하지만, 러닝 수명을 확장하는 가장 확실한 보증서가 될 겁니다. 지금 바로 러닝화를 잠시 벗고, 몸과 대화하는 시간을 시작해 보세요.러닝 전 스트레칭이 중요한 진짜 이유생각해 보니 많은 러너분이 워밍업을 심박 올리는 조깅으로만 대체하시더라고요. 물론 가볍게 뛰는 것도 혈류를 깨우는 좋은 방법이지만, 근육 온도를 고르게 높이고 관절을 풀어주는 스트레칭 루..

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러닝 보강운동을 미룬 채 거리만 늘리는 러너라면 지금부터 귀를 기울여 주세요.솔직히 말하면 저도 예전에 “달리기만 하면 되겠지”라는 생각으로 고집을 부렸습니다. 그런데 무릎이 찌릿하고 페이스가 벽에 막힌 순간, 근력의 빈자리가 얼마나 컸는지 뼈저리게 느꼈죠.러닝 보강운동은 단순한 ‘보조’가 아니라 달리기를 지탱하는 뿌리입니다. 오늘 소개할 맨몸 강화법은 초보러너도 바로 실천할 수 있도록 설계됐습니다. 특별한 장비도 필요 없고, 하루 10분이면 러닝 인생이 완전히 달라질 거예요.러너에게 근력이란 무엇인가생각해 보니 러닝을 ‘유산소 운동’으로만 여기는 분들이 아직도 많습니다. 그러나 근력이 뒷받침되지 않으면 호흡과 심장만큼이나 중요한 지구력조차 제대로 발휘되지 않죠. 저는 처음 하프마라톤에 도전했을 때,..

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미드풋 vs 포어풋—달리는 순간 발바닥 어디가 먼저 닿느냐가 속도와 피로의 분기점을 만든다.솔직히 말하면, 나 역시 착지법이 이렇게까지 체감 차이를 줄 줄은 몰랐다. 하지만 2주간 미드풋과 포어풋을 번갈아 훈련한 뒤, 5 km 기록은 48초 앞당겨졌고 종아리 근육통은 반 토막이 났다.러닝 발 착지법은 복잡한 이론처럼 보이지만, 작은 각도와 리듬 조정만으로도 ‘속도·피로’라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있다. 오늘은 “미드풋 vs 포어풋, 초보도 2주 만에 체감하는 속도·피로 비교”라는 주제로, 착지법이 몸에 남기는 객관적 데이터를 바탕으로 초보 러너에게 가장 현실적인 선택지를 제시해 보려 한다.미드풋과 포어풋의 생체역학적 차이미드풋 착지는 발바닥 중앙이 지면과 먼저 접촉하며 아치와 종아리 근육이 동..

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10km를 1시간 안에 끊고 싶다는 목표는 러닝 초보에게 마라톤 완주만큼이나 벅차게 들린다.솔직히 말하면, 나 역시 첫 러닝 앱 화면에 뜬 ‘평균 페이스 7:30/km’를 보고 막막함부터 느꼈다.그런데 호흡 리듬과 훈련 빈도를 ‘숨 쉬듯’ 꾸준히 붙잡자 6주 만에 59분 12초를 찍었고, 땀범벅이 된 얼굴엔 자신감이 흐르기 시작했다.초보러너의 10km 1시간 완주 훈련법은 대단한 과학이 아니다.인터벌·템포·LSD를 주 4회 40분씩 엮고, 남은 하루는 하체 근력과 회복 스트레칭에 투자하면 된다.오늘은 그 6주 마스터 플랜을 한눈에 볼 수 있도록 나의 실패와 성공을 모아 구조화해 보았다. 당신도 이 로드맵을 따라가면 “호흡이 먼저, 기록은 그다음”이라는 말을 몸으로 체험하게 될 것이다.10km 1시간 목표..

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러닝 발 착지법을 바꾸면 기록보다 먼저 사라지는 것이 있다. 바로 무릎을 찌르는 날카로운 통증이다.솔직히 말하면, 나는 “폼보다 꾸준함”이라는 말을 맹신하던 러너였다. 그런데 지면에서 올라오는 충격을 줄이는 훈련을 단 10분씩 시작하고 나서 달리기는 전혀 다른 스포츠가 됐다.연구에 따르면 케이던스를 5–10%만 끌어올려도 착지 충격이 최대 20%까지 줄어든다.이 수치를 내 다리에 적용하니, 5 km 이후 시달리던 종아리 뻣뻣함이 감쪽같이 사라졌다.오늘은 “러닝 발 착지법 단 10분 훈련으로 착지 충격 30% 줄이는 방법”을 중심으로, 미드풋 착지·케이던스 조절·보강 운동이 서로 맞물려 작동하는 과정을 풀어 보려 한다.발 착지 유형별 장단점 비교착지는 크게 뒤꿈치(힐), 중간(Mid), 앞꿈치(Fore) ..

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우리가 다이어트를 결심할 때마다 가장 먼저 떠올리는 방법이 바로 ‘뛰기’지만,지방이 불타는 러닝이 왜 효과적인지, 또 식단은 어떻게 맞춰야 하는지 막막할 때가 많다. 솔직히 말하면 수많은 정보가 쏟아지는 시대라 무엇을 믿어야 할지 헷갈리기 쉽다.그래서 이번 글에서는 지방이 불타는 러닝 + 식단 최적화, 4주 다이어트 챌린지 풀 가이드라는 제목 그대로,체지방 감량에 초점을 맞춘 러닝 전략과 식단 교정을 하나의 로드맵으로 엮어 보았다.숫자 놀음이 아닌 실제 경험과 과학적 원리를 녹였으니, 4주 뒤 달라진 거울 속 모습을 기대해도 좋다.지방 연소 메커니즘 이해하기첫 단추를 제대로 끼우려면 우리 몸이 에너지를 쓰는 방식을 알아야 한다.평소보다 심박이 조금만 올라가도, 몸속 연료 탱크에서는 당과 지방이 각자의 순..

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다이어트를 위한 러닝을 시작하고 싶지만 시간이 걸림돌이라고 느꼈다면, 오늘 이야기가 반가울 것이다.10분 러닝만으로도 기초대사량이 올라가고 체중 감량에 눈에 띄는 변화를 줄 수 있다면 믿을 수 있을까?러닝 코치로 활동하며 얻은 데이터를 하나둘 들춰보면,‘짧고 굵은’ 러닝이야말로 바쁜 현대인의 일상 속에 최적화된 칼로리 폭발 전략이었다.당신이 지금 들고 있는 커피가 식기 전에 끝낼 수 있는 이 10분, 다이어트를 위한 러닝의 잠재력을 확인해 보자.10분 러닝의 과학적 근거짧은 러닝 루틴이 다이어트에 실제로 효과적인지 궁금하다면, 에너지 시스템을 먼저 이해해야 한다.10분간 빠르게 달릴 때 우리는 주로 무산소성 해당 과정을 활용해 폭발적인 에너지를 만든다.이 과정에서 산소 소비량이 급격히 늘어나 ‘초과 산소..