마라톤 전날·당일 준비: 42.195km 완주를 부르는 최종 꿀팁

 

마라톤 전날·당일 준비는 단순한 루틴이 아니에요.

솔직히 말하면, 저도 첫 풀코스 대회 때 식은땀을 흘리며 잠들었죠.

그런데 체력 및 회복 상태를 꼼꼼히 점검하고, 전날 저녁 식단과 수면을 관리한 뒤 숙소에서 편안히 휴식하니 당일 아침부터 몸이 한결 가벼웠습니다. 다시 말해, 출발 전 워밍업과 스트레칭 루틴을 완벽히 소화하자 오히려 긴장이 설렘으로 바뀌었어요.

이 글에서 공유할 ‘마라톤 전날·당일 준비’ 단계별 꿀팁으로 여러분도 42.195km 완주에 한 걸음 더 다가가 보세요.

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체력 및 회복 상태 최종 점검

먼저 마라톤 전날, 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸의 체력과 회복 상태를 최종 점검하는 겁니다.

평소 훈련 일지에 기록해 둔 심박수, 피로도, 근육 통증 유무 등을 다시 되돌아보세요. 컨디션이 예상보다 떨어졌다면 가볍게 스트레칭만 하고 충분히 휴식을 취하는 것이 오히려 도움이 됩니다.

그리고 간단한 가벼운 조깅이나 폼롤러로 자가 근막 이완을 해보세요.

통증이 느껴지는 부위가 있다면 얼음찜질과 압박 붕대로 빠르게 관리해야 부상 위험이 줄어듭니다. 이렇게 회복 상태를 직접 확인하고 조치하면, 당일 경기 중 돌발 통증을 예방할 수 있어요.

마지막으로, 수분 보충 전략에 따라 물을 충분히 마시면서 전해질 밸런스를 유지하세요.

과도한 물 섭취는 부담이 되지만, 경기 전날 저녁까지 꾸준히 물을 마시면 체내 수분량이 안정되어 다음 날 피로도를 낮출 수 있습니다.

 

마지막 주 테이퍼링 전략

마라톤 전 주간은 대회 전 테이퍼링(감량기) 기간으로, 주간 러닝 거리를 평소의 50~60% 수준으로 줄여야 합니다.

이렇게 하면 지친 근육이 회복되고, 경기 당일 폭발적인 퍼포먼스를 낼 수 있는 에너지 저장고가 채워집니다.

구체적으로 월·수·금요일에는 가벼운 5km 이하 조깅을, 화·목요일에는 3km 이내로 속도감만 유지하는 템포 런을 권장합니다.

그리고 주말에는 완전 휴식일 또는 20분 내외의 가벼운 액티브 레스트를 통해 혈류 순환만 유지해 주세요.

그와 관련하여, 경기 전날에는 반드시 휴식일을 지키고 체력을 온전히 회복하세요.

“대회 전날 가벼운 액티브 레스트”만으로도 불안감을 해소하며 몸 상태를 최상으로 만들어 줍니다.

 

전날 저녁 식단과 수면 관리

경기 전날 저녁 식단은 탄수화물 위주로 구성해 글리코겐 저장량을 최대한 채워야 합니다.

파스타나 현미밥처럼 소화가 느린 탄수화물을 중심으로 단백질과 채소도 적절히 섭취해 균형을 맞추세요.

다만, 지방이나 너무 자극적인 양념은 피해야 위장에 부담을 주지 않습니다.

개인적으로 저는 닭가슴살과 고구마, 훈제 채소를 곁들여 소화가 잘되면서도 포만감을 주는 메뉴를 선택했어요.

그리고 충분한 수면 관리가 필수입니다.

취침 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하고, 따뜻한 물로 샤워한 뒤 이완 스트레칭을 5분 정도 실시하세요.

솔직히 말하면 긴장되어 쉽게 잠들지 못할 수 있지만, 이 루틴이 숙면을 도와줍니다.

 

장비와 복장 꼼꼼히 확인하기

마라톤 당일 복장은 날씨와 개인 체온조절 능력을 고려해 레이어링 전략을 세워야 합니다.

아침 기온이 낮다면 얇은 긴팔 혹은 방풍 재킷을 준비하고, 달리면서 필요시 벗어 벤트백이나 허리 벨트에 수납하세요.

러닝화는 반드시 대회용으로 미리 테스트해본 신발을 착용해야 합니다.

새 신발이나 쿠션이 다른 모델을 당일에 착용하면 물집이나 발목 통증이 생길 위험이 큽니다.

또한, 장비 점검 차원에서 스마트 워치 배터리와 GPS 기능을 체크하고, 에너지 젤 사용을 위한 지퍼 파우치,

수분 보충을 위한 휴대용 물병도 미리 준비해 두는 것이 좋습니다.

 

숙소 위치 및 이동 루트 확보

대회 전날, 숙소 위치와 경기장까지 이동 루트를 반드시 확인하세요.

교통 체증이나 셔틀버스 운행 시간을 미리 파악해 불안 요소를 제거해야 합니다.

생각해 보니, 저는 첫 대회 때 셔틀버스 막차 시간을 놓쳐 택시를 급히 잡느라 긴장감이 더 높아졌습니다.

그래서 다음부터는 경기장 미팅 포인트와 대기 장소를 지도 앱에 북마크해 두고, 현지 교통편을 미리 시뮬레이션했어요.

그리고 만약을 대비해 경기장 근처 카페나 쉼터도 알아두면, 대회 당일 비상 대기 장소로 활용할 수 있습니다.

 

대회 전날 가벼운 액티브 레스트

완전 휴식만 하기보다는 20분 내외의 가벼운 액티브 레스트로 혈류를 살짝 자극하세요.

10분 조깅 후 폼롤러로 하체 근막 이완을 해주면, 다음 날 부드러운 근육 컨디션을 유지할 수 있습니다.

예를 들어, 가벼운 사이클링이나 수영을 15분 정도 진행해도 좋습니다.

이렇게 하면 심박수가 지나치게 오르지 않으면서도, 몸 구석구석에 영양분과 산소가 공급되는 효과가 있습니다.

솔직히 말하면, 대회 전날 너무 안 움직이면 몸이 뻣뻣해지기 쉬운데, 액티브 레스트 하나면 확실히 부드러움을 유지할 수 있어요.

 

당일 아침 식사와 영양 섭취

대회 당일 아침 식사는 출발 2시간 전을 목표로 잡으세요.

바나나, 오트밀, 에너지 바 같은 소화가 빠른 탄수화물을 중심으로, 단백질 셰이크를 곁들이면 안정적인 에너지원이 됩니다.

그리고 에너지 젤 사용 계획도 세워두세요. 저는 10km마다 한 개씩 섭취하며 혈당을 일정하게 유지했습니다.

에너지 젤을 처음 쓰는 분은 미리 훈련 때 테스트해보는 것이 안전합니다.

이와 함께, 수분 보충 전략에 따라 작은 물병이나 스포츠 음료를 들고나가면 경기 중 탈수를 예방할 수 있습니다.

 

출발 전 워밍업과 스트레칭 루틴

출발 30분 전에는 가벼운 달리기(조깅)로 몸을 풀어 주세요.

심박수를 서서히 올리며 근육을 따뜻하게 해준 뒤, 동적 스트레칭으로 관절 가동 범위를 확보합니다.

예를 들어, 런지 워크, 레그 스윙, 힐 업 드릴 등을 5분씩 반복하면 하체 주요 근육이 충분히 준비됩니다.

그리고 출발 5분 전에는 마무리로 팔 동작과 어깨 풀기를 해주세요.

이런 워밍업 루틴 덕분에 저는 출발 신호에 맞춰 자연스럽게 힘이 실린 상태로 뛰기 시작할 수 있었습니다.

 

경기 중 에너지·수분 보충 전략

풀코스 마라톤은 3시간 이상을 달려야 하므로, 에너지 젤은 10km, 20km, 30km 구간에서 섭취하는 패턴이 좋습니다.

이렇게 타이밍을 분명히 해두면 혈당 급락을 막고 균일한 페이스를 유지할 수 있어요.

수분 보충은 수분 보충 전략에 따라 5km마다 작은 컵 한 모금씩, 그 외에는 스포츠 음료로 전해질을 보충하세요.

특히 날씨가 더운 날에는 땀으로 빠져나간 나트륨과 칼륨을 반드시 공급해야 합니다.

그리고 휴식 구간에서는 마사지 스테이션이나 스트레칭 존을 활용해 근육을 잠깐이라도 풀어주면 후반부 피로가 줄어듭니다.

 

완주 후 즉각적인 회복 프로토콜

결승선을 통과한 직후에는 가벼운 조깅이나 워킹으로 심박수를 서서히 낮춰 주세요.

갑자기 멈추면 어지럼증이나 부상의 위험이 있습니다.

그리고 물과 함께 단백질 쉐이크를 섭취해 빠른 근육 회복을 돕고,

부위별 가벼운 스트레칭과 폼롤러 근막 이완으로 경직된 근육을 풀어줍니다.

마지막으로, 휴식일에는 크로스 트레이닝이나 가벼운 요가로 혈류를 원활히 해주면 다음 주 훈련 복귀가 수월해집니다.

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마라톤 전날·당일 준비는 작은 디테일 하나가 완주 여부를 결정짓습니다.

체력 및 회복 점검부터 출발 전 워밍업, 경기 중 에너지·수분 보충까지 꼼꼼히 관리하면 42.195km 완주가 더 이상 꿈이 아닙니다.

솔직히 말하면, 제게도 힘든 순간이 있었지만, 이 꿀팁들을 따라가며 결국 결승선을 통과할 수 있었습니다.

여러분도 오늘 공유한 전략으로 자신만의 완주 스토리를 만들어 보세요!