러닝 케이던스 완전 정복! 나에게 맞는 보폭과 리듬 찾기

처음 러닝을 시작할 땐 “얼마나 오래, 얼마나 빠르게”에만 집중하죠.
하지만 어느 순간,
속도도, 거리도 늘지 않고 무릎이 뻐근해질 때쯤,
많은 러너들이 공통적으로 마주하는 단어가 하나 있어요 — 바로 “케이던스”

처음엔 생소할 수 있지만,
케이던스를 이해하고 조절하면 부상 없이 더 효율적으로, 더 가볍게 달릴 수 있어요.
전문 러너뿐 아니라, 러닝을 이제 막 시작한 분들에게도 꼭 필요한 개념이에요.

이 글에서는 케이던스가 정확히 무엇인지부터
측정하는 법, 적정 수치, 보폭과의 관계, 나에게 맞는 리듬 찾는 팁까지
하나씩 쉽게 알려드릴게요!

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케이던스란 정확히 뭘까?

"케이던스(Cadence)"는 1분 동안의 발걸음 수를 의미해요.
쉽게 말하면 1분 동안 양발이 얼마나 빨리 땅에 닿는지를 숫자로 나타낸 거죠.

예를 들어, 왼발과 오른발 총 160번 지면을 딛는다면
당신의 케이던스는 160 spm(steps per minute)입니다.

✔️ 높은 케이던스 = 빠른 리듬의 경쾌한 발걸음
✔️ 낮은 케이던스 = 긴 보폭 + 무거운 착지의 가능성 ↑

케이던스는 러닝의 리듬, 효율, 착지 스타일, 부상 위험과 매우 밀접하게 연결돼 있어요.

왜 케이던스가 중요한 걸까?

많은 연구에서 케이던스를 높이면 부상 위험이 줄어든다는 결과가 있어요.

그 이유는 단순해요.
보폭이 길어지고 케이던스가 낮아지면, 지면을 강하게 밟게 되어 무릎, 발목, 허리에 부담이 가중되거든요.

반면 케이던스를 늘리면 보폭은 짧아지지만 지면 접촉 시간이 짧아지고 충격도 감소합니다.
결과적으로 더 빠르고 부드러운 주법으로 연결돼요.

• 효율적인 달리기
• 피로감 감소
• 무릎 통증, 허리통증 예방
• 속도 향상에도 도움

즉, 케이던스는 '작은 변화가 큰 차이를 만드는 영역'이에요!

일반적인 케이던스 기준은?

많은 전문가들이 이야기하는 이상적인 기준은 180 spm (1분에 180보)입니다.
실제로 엘리트 마라토너들도 이 정도 리듬을 유지하고 있어요.

하지만! 중요한 건 무작정 180을 맞추려 하지 않아도 된다는 것.

• 초보 러너 평균 케이던스: 150~165
• 중급자 이상: 165~180
• 개인 최적 케이던스: 평소보다 5~10보 정도 높이면 OK!

무리해서 리듬을 바꾸면 오히려 자세가 망가지고 역효과가 날 수 있어요.
조금씩, 점진적으로 조절하는 게 핵심이에요.

내 케이던스는 어떻게 측정할까?

요즘은 스마트워치나 러닝 앱을 통해 간단히 측정할 수 있어요.

• 가민, 애플워치, 코로스, 폴라 등 → 실시간 케이던스 표시
• 나이키 런클럽, 스트라바 앱 → 러닝 후 케이던스 확인 가능

혹은 수동으로도 측정할 수 있어요:

1. 30초 동안 발걸음 수를 세기
2. 그 수를 2배 하면 1분 기준 케이던스!

예: 30초 동안 80걸음 → 160spm

매일 측정해서 나만의 평균값을 확인해 보세요! 📊

케이던스를 높이기 위한 실전 팁

1. 러닝 음악 활용하기
BPM이 160~180인 음악에 맞춰 달리면 자연스럽게 발 리듬이 교정돼요.
예: EDM, 팝, 러닝 전용 플레이리스트

 

2. 보폭을 의식적으로 줄이기
리듬을 올리기 위해선 “크게 걷지 말고, 자주 디뎌라”는 개념이 중요해요.
짧고 가볍게, 말랑한 발끝으로!

 

3. 메트로놈 어플 활용하기
메트로놈 리듬을 들으며 훈련하면 러닝에 ‘템포감’이 생기고, 페이스 유지가 쉬워져요.

 

4. 주 1~2회 케이던스 집중 러닝
짧은 거리라도 ‘케이던스 5보 높이기’를 목표로 하는 훈련성 러닝을 병행해 보세요. 효과 직빵이에요!

보폭 vs 케이던스, 어떻게 조절할까?

많은 분들이 혼란스러워하는 것 중 하나:
“그럼 보폭은 줄이고 케이던스만 높이면 돼?”

정답은, 균형입니다.

• 보폭이 너무 짧으면 속도 ↓
• 케이던스만 억지로 높이면 자세 흐트러짐

정답:
자연스럽게 보폭을 살짝 줄이되, 케이던스를 5~10보씩 점진적으로 올리는 것.
이렇게 하면 몸의 피로도는 줄고, 러닝은 훨씬 부드러워져요.

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케이던스는 보이지 않는 러닝의 리듬이에요.
속도도, 거리도 좋지만 리듬이 몸에 맞을 때 비로소 ‘달리는 게 즐겁다’는 느낌이 들어요.

무작정 남들 수치에 맞추려 하지 말고, 나만의 리듬을 찾아보세요.

오늘의 한 걸음도, 그 리듬 안에서 더 가볍고 안전하게 이어질 수 있어요.