발을 더 자주 디뎠을 뿐인데! 케이던스 훈련의 놀라운 효과

달리기 실력이 늘지 않는다고 느낄 때, 우리는 종종 거리나 시간, 페이스에만 집중하죠.
그런데 정말 놀라운 건, 속도를 바꾸는 가장 쉬운 방법 중 하나는 '발걸음의 수'를 바꾸는 것이에요.
저도 처음엔 “그게 무슨 소용이야?” 싶었죠. 그런데… 발을 더 자주 디뎠을 뿐인데, 속도도, 자세도, 피로감도 전부 달라졌습니다.

바로 케이던스 훈련의 효과였어요.
이 글에서는 케이던스가 무엇인지, 왜 러너에게 중요한지,
그리고 제가 직접 경험한 놀라운 변화까지
현실적이고 실용적인 정보로 풀어드릴게요.

---

케이던스란 무엇인가요?

케이던스(Cadence)는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 말해요.
즉, 러닝 중 발걸음의 빈도죠.
보통 '1분에 몇 번 발을 디뎠는가'로 계산하고, 한쪽 발 기준이 아닌 양발 기준으로 측정합니다.

예를 들어 1분에 170번 발이 닿았다면, 케이던스는 170이에요.
초보 러너는 대개 150~165 사이고, 경험이 쌓일수록 180~190의 빠른 리듬을 유지하는 경향이 있어요.

케이던스는 속도 자체보다 리듬과 러닝 폼, 피로 누적을 결정하는 아주 중요한 요소예요.
그래서 요즘 러너들 사이에선 “거리보다 케이던스다”라는 말이 돌기도 하죠.

 

이상적인 러닝 케이던스는 몇일까요?

전문 러너들이 말하는 이상적인 케이던스는 170~180회/분이에요.
이 범위 내에 있으면 지면에 닿는 시간은 짧고, 공중에 떠 있는 시간은 일정하게 유지돼요.
그 결과 러닝 폼이 흔들리지 않고, 에너지가 덜 소비되죠.

하지만 이 수치는 절대적인 게 아니에요.
개인의 키, 다리 길이, 러닝 스타일에 따라 다소 차이가 있어요.
중요한 건 내 몸에 맞는 최적의 케이던스를 찾아서, 조금씩 점진적으로 높이는 것이에요.

처음부터 180을 만들려고 애쓰지 마세요.
지금 160이라면, 다음 목표는 165.
작은 변화가 쌓여 러닝 전반이 달라집니다.

 

케이던스가 속도와 러닝 효율성에 미치는 영향

발걸음이 느릴수록, 한 걸음당 지면에 오래 닿게 되고 충격도 커져요.
반면 케이던스를 높이면 착지 시간이 짧아지고 반동을 더 잘 이용할 수 있어요.
이게 바로 러닝 효율성이 올라가는 핵심입니다.

저는 케이던스를 바꾸기 전과 후를 직접 비교했는데, 같은 속도로 뛰어도 피로감이 훨씬 적고, 호흡이 더 안정적이었어요.
‘내 몸이 더 똑똑하게 움직이고 있다’는 느낌이 들었죠.

게다가 케이던스가 늘어나면, 가속할 때도 더 수월해요.
발을 더 빠르게 움직이는 연습이 되어 있어서, 스피드를 끌어올릴 때도 몸이 반응을 더 잘해요.

 

케이던스가 부상 예방에 좋은 이유

발을 천천히 내딛는 러너들은 대부분 지면을 ‘쿵’ 하고 밟으며 달려요.
이건 무릎, 골반, 허리에 지속적으로 부담을 줍니다.
케이던스를 높이면 자연스럽게 착지 충격이 줄고, 부상 가능성도 낮아져요.

특히 무릎 통증이나 햄스트링 부상 경험이 있는 분이라면
케이던스 훈련만으로도 확실히 통증이 줄어드는 걸 느끼실 거예요.

실제로 피트니스 전문가들 사이에서도 "케이던스는 러닝 부상의 예방 백신이다"라는 표현이 있을 정도예요.
몸을 더 작고 효율적으로 쓰게 만드는 훈련이니까요.

 

나의 현재 케이던스를 측정하는 방법

가장 쉬운 방법은 러닝 앱이나 워치 사용입니다.
가민, 애플워치, 스트라바, 나이키 러닝 앱 등 대부분 자동으로 케이던스를 측정해줘요.

기기가 없다면, 1분간 발걸음 수를 세는 방법도 있어요.
양발 기준으로 30초 동안 카운트한 뒤 ×2를 하면 됩니다.
이때 음악을 활용하면 더 쉬워요 – 예를 들어 BPM 170짜리 노래에 맞춰 뛰어보면 자신의 리듬을 체크하기 쉬워요.

그리고 케이던스를 측정할 땐 언덕, 인터벌 말고 평지에서 일정한 속도로 뛰는 상황에서 측정해야 해요.
그게 가장 정확한 기준점이 됩니다.

 

케이던스를 늘리기 위한 기본 훈련 루틴

케이던스는 갑자기 20씩 올릴 수 없어요.
기존 리듬보다 +5 정도씩 서서히 올리는 게 가장 안전하고 효과적입니다.

여기 제가 실제로 했던 훈련 루틴입니다:

• 1주차: 현재 케이던스 측정 (예: 160)
• 2~3주차: 워밍업 조깅 시 165 BPM 메트로놈 사용 (5분씩)
• 4~5주차: 메인 러닝 30분 중 10분만 케이던스 집중 구간
• 6주차 이후: 템포 런 시 전체 구간 170 BPM 목표

중간에 "리듬이 빨라서 호흡이 어렵다"면 걱정 마세요.
몸이 점점 적응해가면서, 더 편안한 속도감을 찾게 됩니다.

 

케이던스 증가 시 자주 발생하는 실수들

1. 과도하게 발을 빨리 움직이려고만 하는 경우
   → 보폭이 줄고 땅만 보고 뛰게 돼요. 이는 러닝 폼을 무너뜨릴 수 있어요.
2. 상체가 고정되지 않는 경우
   → 리듬이 빨라지면 상체가 흔들리기 쉬워요. 코어를 중심에 두고 팔은 자연스럽게 흔들어줘야 안정적인 자세가 유지됩니다.
3. 보폭을 무리하게 늘리는 경우
   → 케이던스 훈련은 ‘짧고 빠른 발걸음’이 핵심이에요. 보폭을 키우면 오히려 효율이 떨어집니다.

항상 “가볍게, 짧게, 일정하게” 이 세 가지를 기억하세요.

 

스트라이드(보폭)와 케이던스의 균형 맞추기

러닝 속도는 "속도 = 케이던스 × 스트라이드(보폭)" 이 두 가지의 조합이에요.

케이던스를 높이면서 보폭을 너무 줄이면 속도는 느려지고, 보폭만 키우면 착지 충격이 커져요.

그래서 저는 케이던스를 먼저 고정하고, 스트라이드는 자연스럽게 따라오게 했어요.
케이던스가 일정해지면, 몸의 중심과 리듬이 안정되고 결국 보폭도 안정적으로 늘어나게 됩니다.

이게 러닝 효율을 올리는 가장 이상적인 방향이에요.

 

실전에서 케이던스를 유지하는 꿀팁

1. 메트로놈 앱 or BPM 음악 사용하기
   → 170~180 BPM의 음악을 틀고, 그 리듬에 발을 맞춰보세요.
2. 1분 타이머 맞춰 구간별 체크
   → 1km마다 "이번 구간은 리듬 유지!"라는 미션을 주면 몰입도가 올라가요.
3. 복식호흡과 리듬 연동하기
   → 숨 들이쉴 때 3걸음, 내쉴 때 2걸음 식으로 리듬을 정하면 더욱 안정됩니다.
4. 러닝 후 리플레이
   → 앱에서 내 케이던스를 복기해보면, ‘흐트러진 구간’을 알 수 있어요.

 

케이던스 훈련 후 내가 직접 느낀 변화

저는 165 → 178로 약 6주 동안 점진적으로 케이던스를 올렸어요.
그 결과:

• 1km 평균 속도 약 20초 단축
• 러닝 후 피로감 감소
• 무릎 통증 현저히 줄어듦
• 페이스 유지력 향상

특히 장거리 뛸 때 페이스가 무너지지 않게 된 게 가장 컸어요.
한 마디로 몸이 똑똑해진 느낌이에요.
달리는 건 같지만, 덜 힘들게, 더 빠르게 되는 경험. 이게 바로 케이던스 훈련이 주는 힘이에요.

---

러닝 속도는 단순히 다리를 빨리 움직이는 문제가 아니에요.
발을 어떻게, 얼마나 자주 디디느냐가 그 이상의 차이를 만들어냅니다.

케이던스 훈련은 몸의 리듬과 효율성을 바꾸는 가장 간단하지만 강력한 방법이에요.
오늘 당장 170 BPM 음악을 틀고 5분만 달려보세요.
리듬이 바뀌면, 달리기가 바뀝니다.
그리고 그 달리기는, 곧 당신을 더 빠른 러너로 만들어줄 거예요.