러닝 후 근육통을 줄이는 법, 운동 다음날이 두렵지 않은 비밀

달리고 난 다음날, 계단을 오를 때마다 다리에 찌릿한 통증이 밀려온 적 있으신가요?
‘러닝 후 근육통’은 달리는 사람이라면 누구나 겪는 작은 고통이지만, 사실 이 통증 때문에 러닝이 점점 부담스러워지기도 하죠.

 

저 역시 초보 시절엔 근육통이 두려워 달리기를 쉬고 싶을 때가 정말 많았어요.

하지만 꾸준히 러닝을 하면서 깨달은 건 근육통도 ‘관리’만 잘하면 훨씬 가볍게 지나간다는 것입니다.
운동이 끝난 뒤 몇 가지 간단한 습관만 실천해도 다음날의 고통이 ‘잔잔한 뿌듯함’으로 바뀌더라고요.

 

오늘은 ‘러닝 후 근육통을 줄이는 법, 운동 다음날이 두렵지 않은 비밀’을
실제 러너의 입장에서 쉽고 구체적으로 풀어드릴게요.
통증을 최소화하면서, 회복이 빠른 몸으로 한 단계 성장하는 방법, 지금부터 함께 알아보죠!

 

reducing muscle soreness after running

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러닝 후 근육통의 원인과 발생 메커니즘

근육통, 특히 운동 다음날이나 이틀 후에 찾아오는 ‘지연성 근육통(DOMS)’은 러닝을 시작한 러너라면 누구나 한 번쯤 경험합니다.
이 통증은 근육이 새로운 자극에 노출됐을 때
미세한 근섬유 손상과 염증 반응이 일어나면서 생기는 자연스러운 현상이에요.

 

처음에는 낯설고 무섭게 느껴지지만,
사실 몸이 ‘회복하고 더 강해지는 과정’의 일부라는 걸 알면 마음이 훨씬 가벼워집니다.

특히 평소보다 강도가 높은 러닝, 언덕 훈련, 혹은 긴 거리를 처음 달린 뒤에는
근육 내에 젖산과 노폐물이 쌓이고 미세한 상처가 생기면서 통증이 심해질 수 있죠.
이럴 때일수록 적절한 관리가 중요합니다.

 

근육통을 가볍게 만드는 올바른 쿨다운

러닝을 끝내자마자 “아, 다 했다!”며 바로 멈추고 앉아버리는 경우가 많죠?
이때가 바로 근육통이 깊어질 수 있는 ‘위험 구간’이에요.
러닝이 끝난 직후에는 반드시 5~10분 정도
걷거나 아주 느린 조깅으로 쿨다운(정리운동)을 해주는 것이 중요합니다.

이 과정에서 혈액순환이 원활해지고 근육에 쌓인 노폐물과 젖산이 빠르게 배출됩니다.
즉, 쿨다운만 제대로 해도 다음날 근육통의 정도가 확연히 줄어들 수 있죠.

 

스트레칭과 근막 이완의 효과

운동 직후의 스트레칭은 ‘피로한 근육을 바로 회복시키는 가장 기본적인 방법’입니다.
특히 종아리, 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 허리 등 러닝에 많이 사용된 근육을 중심으로
15~20초씩 천천히 늘려주는 정적 스트레칭이 좋아요.

여기에 근막 이완(마사지)까지 더하면 효과는 배가됩니다.
근육과 근막의 긴장을 풀어주면 혈류가 원활해지고,
미세한 근손상 부위의 회복이 훨씬 빨라집니다.

 

폼롤러, 마사지볼 활용법

요즘 러너들의 필수템이 된 폼롤러와 마사지볼!
운동 후 5~10분만 투자해 종아리, 허벅지, 엉덩이, 등, 발바닥 등을
폼롤러로 굴리거나 마사지볼로 눌러주면 근육의 긴장이 풀리고
혈액순환이 촉진되어 다음날 뻐근함과 통증이 크게 줄어듭니다.

폼롤러 사용법이 어렵게 느껴진다면 유튜브에 ‘폼롤러 스트레칭’만 검색해도
간단한 루틴을 쉽게 따라 할 수 있으니
한 번만 배워두면 평생 쓸 수 있는 꿀팁입니다.

 

아이싱과 온찜질, 어떤 상황에 효과적일까

러닝 후 바로 통증이 느껴질 때는 얼음찜질(아이싱)이 가장 효과적입니다.
특히 무릎, 발목, 종아리 등 충격이 많이 간 부위는

10~15분 정도 아이싱을 해주면 염증 반응이 줄고 부종이 예방돼요.

 

반대로, ‘근육이 굳고 뭉친 느낌’이 들거나 운동 후 하루 이틀 지난 뒤엔 온찜질이 더 좋습니다.
온열 팩이나 따뜻한 물 샤워를 통해 근육을 부드럽게 풀어주면 혈류가 증가하면서 회복 속도가 빨라집니다.

 

수분 보충과 영양 섭취의 중요성

러닝 후 근육통을 줄이고 회복을 앞당기려면 충분한 수분과 영양 섭취가 정말 중요합니다.

땀을 많이 흘린 뒤엔 단순히 물만 마시기보다는
이온음료, 미네랄워터, 혹은 과일이나 견과류와 같이 전해질이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 좋아요.

또한 단백질이 풍부한 식단을 챙기면 손상된 근육 조직의 재생과 회복이 훨씬 빨라집니다.

 

숙면과 회복력 높이는 휴식 루틴

러닝 후 제대로 쉬지 못하면 근육 회복이 더뎌지고 다음날 더 큰 통증이 찾아올 수 있습니다.
충분한 숙면은 근육 재생과 성장호르몬 분비에 필수적이에요.

가능하다면 러닝 후 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 긴장을 풀고
일찍 잠자리에 드는 것이 근육통을 줄이는 최고의 루틴입니다.

가벼운 운동(액티브 리커버리)의 필요성

러닝 다음날 ‘그냥 푹 쉬는 것’도 좋지만 경험상 가벼운 걷기, 자전거 타기, 요가, 수영 등
저강도 운동(액티브 리커버리)을 해주면 오히려 근육통이 더 빨리 사라집니다.

가볍게 몸을 움직이면 혈액순환이 개선되고 노폐물 배출이 빨라져 회복이 앞당겨지는 효과를 얻을 수 있어요.

 

근육통 완화에 도움이 되는 생활 습관

평소에도 근육통을 줄이기 위해 몇 가지 생활 습관을 지키는 것이 좋습니다.

• 물 자주 마시기
• 식단에 단백질과 비타민, 미네랄 골고루 챙기기
• 스트레칭을 일상 루틴으로 만들기
• 장시간 앉아있을 때 1시간마다 일어나 가볍게 움직이기

이런 습관들이 쌓이면 근육의 회복력이 눈에 띄게 향상됩니다.

 

다음 러닝을 위한 회복 전략 세우기

러닝 후 근육통을 줄이려면 ‘운동 후 관리’만큼 다음 러닝을 준비하는 회복 전략도 중요합니다.

• 본인의 회복 속도를 체크해 러닝 주기를 조절하기
• 통증이 심할 때는 과감히 휴식 선택하기
• 회복 상태가 좋을 때만 강도 높은 훈련 추가하기

이런 전략적인 휴식과 관리를 실천하면 러닝이 더 즐거워지고
근육통에 대한 두려움 없이 계속 달릴 수 있는 힘이 생깁니다.

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러닝을 한 뒤 찾아오는 근육통은 때로는 달콤한 증거지만,
그 고통이 너무 심해지면 러닝 자체가 부담으로 느껴지기도 하죠.
하지만 오늘 알려드린 작은 습관들만 지켜도 운동 다음날이 두렵지 않은 러닝 라이프를 만들 수 있습니다.

 

올바른 쿨다운, 스트레칭, 폼롤러 활용, 수분과 영양 보충, 숙면, 그리고 가벼운 회복 운동까지—
하나씩만 실천해도 몸의 변화가 분명하게 느껴질 거예요.

 

러닝은 단순히 달리는 것 이상의 의미를 갖고 있습니다.
회복까지 잘 챙길 줄 아는 러너가, 진짜 오래 달릴 수 있다는 사실!
오늘부터 근육통을 관리하는 새로운 루틴으로 한 단계 더 성장해 보세요.
다음 러닝이 한결 가벼워질 거예요.