LSD 훈련, 페이스가 느려도 기록이 빨라지는 이유

러닝을 하다 보면 속도를 올려야 기록이 빨라진다고 생각하기 쉽죠.
그런데 신기하게도, ‘천천히, 오래’ 달리는 훈련이 기록 단축의 비결이라는 사실,
혹시 들어보셨나요?

 

러너들 사이에서 ‘필수’로 여겨지는 LSD(Long Slow Distance) 훈련,
이름만 보면 지루할 것 같지만 실제로는 러닝 실력을 바꿔주는 가장 강력한 방법입니다.

저도 처음엔 “이렇게 느리게 달려서 뭐가 늘지?”라는 의심부터 들었어요.
하지만 차근차근 훈련을 쌓다 보니, 어느 순간 더 오래 달릴 수 있고, 기록이 정말 눈에 띄게 좋아졌습니다.
빠르게만 달리던 때보다 부상도 줄고, 러닝 자체가 훨씬 즐거워졌죠.

 

오늘은 많은 러너들이 느린 페이스로 달릴수록 오히려 기록이 좋아지는 이유와
실제 LSD 훈련법, 그리고 달라지는 몸의 변화를 쉽게 풀어드릴게요.
기록에 한계를 느끼는 모든 러너에게, LSD 훈련이야말로 돌파구가 되어줄 거예요.
이제 진짜 ‘달리는 몸’으로 변신할 시간입니다!

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LSD 훈련이란 무엇인가

LSD(Long Slow Distance) 훈련은 말 그대로 “천천히, 오래 달리는 러닝”입니다.
보통 자신의 평소 러닝 페이스보다 1km당 1분~1분 30초 정도 느린 속도로,
한 번에 최소 60분, 길게는 2시간 이상을 꾸준히 달리는 훈련을 말하죠.

이 방식은 단순히 거리를 채우는 게 아니라,
몸을 장시간 움직이게 하면서 지구력을 체계적으로 올리는 러닝의 기본기입니다.
경쟁을 위한 페이스가 아니라, 내 몸의 한계와 친해지는 시간이라 생각해도 좋아요.

 

왜 러닝에서 LSD가 필요한가

많은 초보 러너들이 “더 빨리, 더 멀리”를 외치지만,
실제로 러닝 기록이 정체되는 가장 큰 이유는 기본 체력, 즉 지구력이 부족해서입니다.

LSD 훈련은 심장, 폐, 근육, 에너지 대사 시스템까지 몸 전체를 장시간 움직임에 익숙해지게 만들어주는 훈련이에요.

 

이 기초 체력이 제대로 쌓여야, 단거리 인터벌이나 템포 훈련도 비로소 ‘효과’를 봅니다.

결국 LSD는 러너라면 누구에게나 꼭 필요한, 러닝 실력의 뿌리를 키우는 핵심 과정이라고 할 수 있습니다.

 

페이스가 느릴수록 기록이 좋아지는 과학적 이유

느리게 오래 달린다고 기록이 빨라진다니, 직관적으로는 납득이 잘 안 되죠?
하지만 과학적으로 보면 확실한 이유가 있습니다.

 

첫째, 지방 연소 효율이 극대화됩니다.
LSD 페이스는 우리 몸이 주 에너지원으로 지방을 사용하는 영역이에요.
이 습관이 들면, 대회 때 빠르게 달릴 때도
근육이 쉽게 고갈되지 않고 오래 버틸 수 있죠.

 

둘째, 근육 내 모세혈관과 미토콘드리아의 증가입니다.
느린 속도로 오래 달릴 때, 산소를 공급하는 혈관과
에너지를 만드는 세포 공장이 크게 늘어나면서 체력이 급상승합니다.

 

셋째, 심폐 지구력의 비약적인 발전입니다.
오래 달릴수록 심장과 폐가 더 강해지고,
평소보다 낮은 심박수로도 더 오랫동안 움직일 수 있게 돼요.

결과적으로 LSD는 빠른 속도에서도 쉽게 지치지 않는 몸을 만들어줍니다.

 

지구력과 근지구력, 어떻게 길러지는가

LSD 훈련은 단순히 오래 달린다는 개념을 넘어서
근육의 ‘지구력’과 에너지 시스템의 ‘지속성’을 모두 발달시킵니다.

근육은 짧고 강하게만 써선 오히려 빨리 지칩니다.
LSD로 천천히 오래 쓰면, 근육 내 지구성 섬유(속근)가 증가하고 산소와 영양소를 효율적으로 쓰는 능력이 극대화되죠.

또한, 장거리 러닝 중 땀과 에너지 고갈을 스스로 조절하는 법도 몸에 익혀지기 때문에
경기 후반부 ‘극복력’이 크게 달라집니다.

LSD가 누적될수록 달릴 때 몸이 점점 가벼워지고,
‘아, 오늘은 정말 오래 달려도 괜찮겠는데?’라는 자신감이 생기게 돼요.

 

장거리 러닝 시 몸에서 일어나는 변화

처음 LSD를 시작하면, 1시간만 달려도 무릎, 엉덩이, 허벅지에 힘이 풀리는 느낌이 올 수 있어요.
하지만 한두 달만 꾸준히 훈련하면
다음과 같은 몸의 변화를 직접 경험할 수 있습니다.

• 러닝 도중 호흡이 안정되고, 심박수 변화가 줄어듦
• 근육 피로도가 눈에 띄게 줄어듦
• 러닝 후 회복 속도가 빨라짐
• 장거리 후에도 근육통이나 통증이 덜함
• 평소보다 낮은 속도에서도 ‘달리는 자세’가 무너지지 않음

이런 변화를 느낄 때마다
‘내 몸이 정말 러너로 변해가고 있구나’라는 뿌듯함이 찾아와요.

 

초보 러너와 상급 러너의 LSD 적용법

초보자와 숙련자 모두에게 LSD는 필요하지만, 적용 방식에는 약간의 차이가 있어요.

초보 러너는

• 60분~80분, 아주 천천히
• 페이스에 집착하지 않고, 몸이 편안한 리듬으로
• 대화가 가능한 정도의 속도
• 주 1회로 시작, 점차 거리와 시간을 늘리기

상급 러너는

• 90분~150분, 마라톤 페이스보다 1~2분 느리게
• 코스에 오르막/내리막 포함해서 체력 다양화
• 에너지 젤 등 보급 훈련도 병행
• 주 1~2회, 템포·인터벌과 적절히 조합

자신의 체력과 목표에 따라 LSD의 ‘강도’와 ‘빈도’를 조절하는 것이 지루하지 않고,

효과적으로 훈련을 이어가는 방법입니다.

 

부상 예방과 회복력 강화를 위한 LSD

빠르게만 달리면 어느 순간 몸이 망가집니다. LSD 훈련은 속도를 낮춘 대신,
관절과 근육에 가해지는 충격을 최소화하면서 오래 움직이는 내성을 만들어줍니다.

게다가 느린 페이스로 달릴 때 자세, 착지, 호흡, 팔의 움직임 등
‘나만의 러닝 폼’을 점검하고 교정할 수 있어서 부상 예방에도 매우 효과적이죠.

또한, LSD 이후에는 반드시

• 천천히 걷거나, 가벼운 스트레칭
• 수분과 영양 보충
• 폼롤러, 마사지 등 회복 루틴을 챙기는 게 중요합니다.

잘 관리된 LSD는 러닝 인생의 ‘롱런’을 위한 최고의 보험이에요.

 

효과적인 LSD 훈련 방법과 스케줄 짜기

효과적인 LSD를 위해서는 자신에게 맞는 훈련 스케줄을 만드는 것이 핵심입니다.

• 평소 러닝 총 거리의 30~40%를 LSD로 배치
• 주 1회, 일요일 등 주말에 장거리 러닝
• 평일엔 템포, 인터벌, 조깅 등과 병행
• LSD 후 반드시 하루 이상 회복일을 두기

그리고

• 러닝 워치나 앱으로 평균 페이스, 거리 체크
• 속도가 빨라질 땐 억지로 줄여 ‘느림’에 집중
• 힘들면 걷기와 달리기를 반복해도 OK

처음에는 ‘시간 보내기’가 힘들 수 있지만, 차츰 LSD만의 재미와 성장감을 느끼게 될 거예요.

 

LSD와 템포, 인터벌 훈련의 차이

많은 러너들이 “템포나 인터벌이 더 힘들고 효과적이지 않나?”라고 생각합니다.

사실 LSD, 템포, 인터벌 모두 러닝을 완성하는 ‘필수 3종 세트’입니다.

• LSD: 천천히 오래, 체력의 뿌리와 회복력
• 템포: 레이스 페이스, 중강도 지속력과 레이스 감각
• 인터벌: 짧고 강하게, 심폐력과 순간 스피드

이 세 가지가 고루 섞여야 몸은 자극에 지치지 않고, ‘실전에서 강한 러너’로 완성됩니다.

 

LSD 훈련 후 변화와 실제 사례

LSD를 꾸준히 2~3개월만 실천해도
정말 다양한 변화를 느끼게 됩니다.

• 러닝 중 후반에도 페이스가 무너지지 않음
• 훈련이 끝나도 근육통, 무릎·발목 통증이 줄어듦
• 10km, 15km, 20km 거리에서 ‘자신감’이 쌓임
• 마라톤 완주 후 회복 속도도 빨라짐
• “느리게 달렸는데 기록이 오히려 좋아졌다”는 경험

많은 러너들이 “LSD 없인 장거리 러닝이 불가능하다”라고 말할 정도로 이 훈련 하나로 러닝 인생이 달라질 수 있습니다.

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천천히, 오래 달린다는 건 어쩌면 ‘달리는 사람’만 이해할 수 있는 성장의 과정입니다.
LSD 훈련은 단순히 기록이 아닌, 내 몸의 한계를 넓히고, 부상 없이 달릴 수 있는 러너로 바꾸는 변화의 핵심이에요.

 

빠른 것만이 능사는 아니라는 사실을 경험으로 알게 될 때, 러닝의 새로운 세계가 열립니다.

처음엔 심심하고 느려 답답할지 몰라도, 꾸준히 이어가다 보면 어느 순간
‘이제 정말 강해졌구나’ 하는 자신감을 얻게 될 거예요.

 

기록에 한계를 느끼는 러너라면, 오늘부터 천천히 오래 달려보세요.
느림 속에서 찾아낸 지구력이, 결국 당신을 가장 빠른 러너로 만들어줄 거예요.