런닝 초보가 가장 많이 저지르는 실수 7가지! 당신도 하고 있을지도?

런닝을 시작하는 건 멋진 선택이에요. 하지만 시작하자마자 발목 잡히는 건 대부분 '몰라서' 하는 실수 때문이죠.
신발만 신고 무작정 뛰기 시작한 당신, 지금 혹시 무릎이 욱신거리진 않나요?

숨이 턱까지 차서 ‘역시 나는 운동 체질이 아니야’라는 생각, 해본 적 있으시죠?

런닝 초보들이 가장 흔하게 저지르는 실수는 생각보다 단순하지만, 무시하면 큰 대가를 치르게 돼요.

부상은 물론이고, 재미도 붙이기 전에 포기하게 되죠.
이 글에서는 제가 직접 겪고, 또 많은 초보 러너들이 겪어왔던 7가지 대표적인 실수를 정리했어요.

어쩌면 지금 당신도 이 중 하나쯤은 하고 있을지 몰라요.

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스트레칭 없이 바로 뛰는 습관

솔직히 말해서, 너무 급하게 시작하는 분들이 많아요. 런닝화 끈만 묶고 집 밖으로 나가자마자 전력질주!

이런 식으로 몸을 예열하지 않고 바로 뛰면, 관절과 근육에 큰 무리를 줄 수밖에 없어요.

초보 러너라면 특히 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주는 게 중요해요.

발목 돌리기, 무릎 올리기, 다리 스윙 같은 가벼운 준비 동작은 단 5분이면 충분하지만, 부상을 예방하는 데는 아주 강력한 역할을 하죠.

몸을 예열하지 않고 달리는 건 차가운 엔진에 액셀을 밟는 것과 같아요.

당장은 괜찮을 수 있어도, 누적되면 결국 ‘엔진 고장’이 옵니다.

 

자신의 체력 이상으로 무리하게 달리는 경우

처음 운동을 시작하면 ‘나도 이제 진짜 운동하는 사람!’이라는 기대감에 들떠서 과하게 달리곤 하죠.

첫날부터 5km, 10km 도전하다가 다음 날 계단도 못 내려오는 경우 많아요. 이건 진짜 흔한 초보 실수예요.

운동은 ‘강도’보다 ‘지속’이 중요합니다. 천천히, 조금씩, 자주가 핵심이에요.

특히 심폐 지구력이 아직 발달되지 않은 상태에서 무리하면 몸은 물론, 멘탈도 탈진하게 됩니다.

처음엔 ‘30분 걷기 + 2~3분 달리기’처럼 아주 기초적인 루틴부터 시작하는 게 좋아요.

“내가 이 정도밖에 못 해?”라는 생각이 들어도 괜찮아요. 중요한 건 오늘도 했다는 사실이고, 내일도 할 수 있다는 자신감이에요.

 

부적절한 러닝화 선택과 착용

운동화라고 다 같은 운동화가 아니에요. 특히 러닝은 발과 다리에 직접적인 충격이 가해지는 운동이라, 신발 선택이 성공과 실패를 가르는 핵심입니다.

일반 패션 운동화나 오래된 운동화를 신고 달리는 건, 그냥 맨발로 아스팔트를 뛰는 것과 다름없어요.

충격 흡수가 안 되기 때문에 무릎, 발목, 허리까지 부담이 올라갑니다.

초보 러너라면 쿠션감이 뛰어나고 발을 안정적으로 감싸주는 러닝화를 선택해야 해요.

그리고 꼭 발볼, 발길이, 아치 형태까지 고려해서 맞춤형으로 신어야 합니다. 사이즈는 평소보다 0.5~1cm 여유 있게 고르는 게 기본이에요.

 

워밍업과 쿨다운을 생략하는 루틴

“시간 없으니까 일단 뛰고 마무리!”
이런 식으로 워밍업 없이 시작하고, 달리기 끝나자마자 바로 샤워하러 가는 루틴은 정말 위험합니다.

워밍업은 달리기 전의 ‘시동’, 쿨다운은 달리기 후의 ‘브레이크’예요. 이 두 과정이 없으면, 운동 효과도 떨어지고 부상 확률은 확 올라가죠.

워밍업은 가벼운 스트레칭과 걷기, 쿨다운은 5분간 느린 걷기 + 정적 스트레칭으로 마무리하면 됩니다.

이 과정을 습관으로 만들면, 회복 속도도 훨씬 빨라지고 근육통도 훨씬 덜 해요.

 

호흡을 불규칙하게 유지하는 방식

많은 초보 러너들이 호흡을 무시한 채 그냥 뛰어요.

하지만 호흡이 무너지면, 체력이 남아 있어도 금방 지치게 됩니다. 특히 초반엔 ‘헉헉헉’하며 과호흡에 빠지기 쉬워요.

기본은 “코로 들이마시고, 입으로 내쉬기”, 그리고 ‘2걸음 들숨, 2걸음 날숨’ 리듬으로 연습하는 거예요.
호흡이 안정되면 심박수도 안정되고, 달리는 리듬도 자연스러워집니다.

처음엔 어색할 수 있지만, 호흡도 훈련이 필요해요. 익숙해지면 속도보다 훨씬 중요한 무기가 됩니다.

 

페이스 조절 없이 무작정 빠르게 달리는 패턴

달리기를 시작하면 무의식적으로 속도를 내게 돼요.

앞에 걷는 사람을 보면 괜히 추월하고 싶고, 어딘가 도착해야 할 것 같은 기분도 들죠. 그래서 페이스 조절이 잘 안 돼요.

하지만 페이스 조절은 체력 유지의 핵심 스킬이에요. 초보일수록 ‘느리게 시작해서, 꾸준히 유지’하는 게 중요합니다.
속도를 빠르게 유지하는 것보다, 자기 호흡과 걸음에 맞춘 페이스를 지키는 것이 훨씬 더 효과적인 훈련이죠.

러닝 앱을 활용해서 일정한 속도를 유지해보거나, 음악 BPM을 맞춰서 리듬을 조절하는 것도 좋은 방법이에요.

 

운동 후 회복 관리를 무시하는 경우

달리기를 마치고 바로 씻고 눕는 건, 초보 러너들이 가장 자주 하는 실수 중 하나예요. 하지만 이건 회복을 망치는 행동이에요.
운동 후에 근육은 긴장 상태에 있고, 체온도 올라가 있기 때문에 회복 관리가 매우 중요합니다.

간단한 폼롤러 마사지, 다리 올려주기, 수분 섭취, 가벼운 탄수화물 섭취, 정적 스트레칭 등은 다음날 통증을 줄이고 회복 속도를 높여줘요.
운동을 잘하는 사람은 ‘운동 후 관리’도 잘합니다. 그게 진짜 실력자예요.

 

잘못된 정보에 의존하거나 비교로 스트레스를 받는 경우

SNS를 보면, 오늘도 누군가는 10km를 뛰었고, 어떤 러너는 한 달 만에 마라톤 완주했다고 자랑하죠.

그걸 보고 ‘나는 왜 이 모양이지…’ 하고 좌절하는 분들 많아요. 비교는 러닝의 적입니다.
나만의 루틴, 나만의 기록, 나만의 성장에 집중해야 해요.

그리고 인터넷에 떠도는 수많은 정보들 중, 전문가의 의견과 검증된 자료만 참고하세요.

잘못된 자세나 루틴은 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 초보일수록 ‘확실한 정보 + 꾸준한 실천’이 더 중요합니다.

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런닝은 단순히 운동이 아니에요. 자기 자신과 대화하는 시간, 그리고 몸과 마음을 건강하게 만드는 과정입니다.
하지만 처음부터 완벽할 필요는 없어요. 오히려 실수하면서 배우는 게 진짜 러너의 성장 방식이에요.

오늘 정리한 실수 7가지를 기억하고, 작은 것부터 고쳐보세요.
어쩌면 그 한 가지 습관 변화가, 당신을 ‘러닝을 즐기는 사람’으로 바꾸는 터닝포인트가 될 거예요.
지금 뛰지 않으면, 내일도 뛸 수 없어요. 오늘부터 조금씩, 천천히 시작해보세요