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하프 마라톤, 12주면 가능해! 거리별 훈련 팁 총정리

mopa26 2025. 4. 20. 22:33

“나도 하프 마라톤 완주할 수 있을까?”
처음 도전하는 러너들이 가장 많이 하는 질문이죠.


그리고 그 질문에, 저는 자신 있게 이렇게 답해요.

“네! 12주만 투자하면 충분히 가능합니다.”

물론 아무 준비 없이 무작정 뛰는 건 위험해요.

 

하지만, 체계적인 훈련 루틴과 거리별 전략을 따라간다면
무리 없이, 부상 없이, 그리고 뿌듯하게 하프 마라톤의 결승선을 통과할 수 있어요.

이 글에서는 12주 동안 어떻게 훈련하고, 각 거리에서 어떤 목표를 세워야 할지 아주 구체적으로 알려드릴게요.

러너님, 이제 우리 함께 21.0975km를 향해 천천히, 하지만 확실하게 달려가 볼까요?

하프 마라톤

1. 훈련 개요: 12주가 필요한 이유

하프 마라톤은 단순한 체력 싸움이 아니에요.
몸의 회복 리듬, 점진적 거리 적응, 부상 예방까지 모두 고려되어야 하죠.

12주는 이 모든 걸 안정적으로 담아낼 수 있는 가장 실용적인 시간입니다.

  • 러닝 루틴 만들기
  • 거리 적응
  • 회복 주간 확보
  • 페이스 조절 감각 익히기

특히 초중급 러너라면 “루틴화 + 꾸준함”이 곧 완주 가능성을 의미해요.

 

2. 주차별 구성: 핵심은 3+1 리듬

훈련 플랜은 다음과 같은 구조로 짜는 걸 추천해요:

3주 연속 훈련 → 1주 회복
이렇게 구성하면 몸이 피로를 쌓지 않고 회복하면서 거리와 강도에 안정적으로 적응할 수 있어요.

  • 1~3주 차: 기본 체력 다지기
  • 4주 차: 회복 + 피드백
  • 5~7주 차: 중간 거리 적응
  • 8주 차: 회복 + 거리 점검
  • 9~11주 차: 최장 거리 도전
  • 12주 차: 회복 + 레이스 준비

이 흐름이 몸과 마음에 ‘리듬’을 심어줘요.

 

3. 1~3주 차: 루틴 만들기 & 5~8km 적응

처음 3주는 러닝 루틴을 만드는 데 집중해요.

목표

  • 주 3~4회 러닝
  • 1회 3~5km → 점점 8km까지
  • 속도보다는 리듬 유지
  • 다양한 코스 경험해 보기 (오르막/내리막 포함)

TIP:

러닝 일지나 앱을 활용해 자신만의 러닝 로그를 만들기 시작하세요.
매주 나의 거리, 기분, 컨디션을 체크하는 습관이 완주를 이끌어요.

 

4. 4주 차: 회복 + 리듬 점검

이 주차는 피로를 정리하고,
이제부터 ‘하프 마라톤 훈련 모드’에 본격 진입하기 전 자신의 현재 위치를 점검하는 시기예요.

목표

  • 훈련량 약 70%로 줄이기
  • 페이스 조절 연습
  • 짧은 거리지만 호흡·자세·템포 체크하기

TIP:
5km 러닝 중 2km만 빠르게 달려보고, 내 컨디션 변화와 페이스 차이를 기록해 보세요.

 

5. 5~7주 차: 거리 늘리기 & 10~13km 적응

이제 본격적으로 중장거리에 적응할 타이밍입니다.

목표

  • 주 1회 롱런 훈련일 (10~13km)
  • 나머지는 5~8km 유지
  • 스트레칭 + 영양 + 수면 관리 병행

TIP:
이 시기부터는 수분 보충 루틴도 연습해 보세요.
러닝 중 물을 마시는 감각은 익숙해지지 않으면 오히려 방해돼요!

 

6. 8주 차: 회복 주간 & 실전 준비 모드

거리를 늘리다 보면 어느 순간 몸이 무거워지는 느낌이 찾아와요. 이 시기가 바로 회복 주간입니다.

목표

  • 거리 줄이기 (5~6km 위주)
  • 근육 회복 + 기분 리셋
  • 러닝 없이 스트레칭, 워킹도 OK

TIP:
스트레칭 루틴과 영양 보충 패턴을 정리해 두면남은 4주 동안 훨씬 편해져요!

 

7. 9~11주 차: 최장 거리 도전 (17~18km까지)

이제 완주를 위한 결정적 3주입니다.
여기서 자신감을 얻어야, 레이스 당일 긴장을 넘을 수 있어요.

목표

  • 주 1회 15~18km 롱런
  • 레이스 페이스 실전 연습
  • 착지 스타일과 보폭도 점검

TIP:
이 시기에 실제 입을 러닝복 + 신발 그대로 뛰어보세요.
레이스 당일, 익숙한 장비는 심리 안정에도 큰 도움이 됩니다.

 

8. 12주 차: 테이퍼링 & 레이스 준비

마지막 한 주는 페이스 다운, 마음은 페이스 업!
훈련 강도는 낮추고, 마음가짐은 고요하고 단단하게.

목표

  • 3~5km 가벼운 러닝
  • 대회 전날엔 완전 휴식 or 워킹
  • 물, 젤, 옷, 번호표, 코스 등 최종 점검

TIP:
대회 전날, 하프 마라톤 완주하는 나의 모습을 떠올려보세요.
그 상상이 현실이 되는 건 시간문제예요.

하프 마라톤, 12주면 충분합니다.
단, 그 12주 안에 당신만의 리듬이 만들어진다면요.

 

매일 달리지 않아도 괜찮아요. 빠르게 달리지 않아도 괜찮아요.

오늘보다 조금 더 나은 나, 내가 스스로와 한 약속을 지켜가는 12주.

그것이 바로, 진짜 러너의 훈련입니다.
21.0975km는 숫자일 뿐—
당신은 이미 그 이상을 달리고 있어요.